Комплекс упражнений для развития силовой выносливости
Перед выполнением комплекса упражнений сделайте разминку!
Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд (12-20 раз) в медленном или среднем темпе.
1. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, кисти с под головой. На выдохе поднять корпус вверх, чтобы лопатки оторвались от пола, на вдохе вернуться в исходное положение. Важно! Подбородок к груди не прижимать, локти не сводить.
2. И.П. – лежа на спине, руки вдоль корпуса. На выдохе поднять прямые ноги вверх до прямого угла, на вдохе вернуться в и.п..
3. И.П. – упор лежа на коленях, руки на ширине плеч, кисти вперед. Отжимание: согнуть руки – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
4. И.П. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднять правую ногу и левую руку – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить в другую сторону.
5. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Согнуть ноги, руки вперед – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Важно! Пятки от пола не отрывать, спина прямая.
6. И.П. – стоя, руки за спиной. Выпад правой ногой вперед – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Спина прямая, вперед не наклоняться! Повторить левой ногой.
7. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На выдохе медленно поднять корпус вверх, кистями коснуться стоп, на вдохе вернуться в и.п..
8. И.П. – лежа на спине, правая нога согнута, колено к груди, левая прямая, слегка приподняты, руки вдоль корпуса. Попеременно сгибать-разгибать ноги. Важно! Ноги вверх не поднимать, стопы двигаются параллельно полу.
9. И.П. – упор лежа на коленях, руки шире плеч, кисти развернуты в стороны. Отжимание: согнуть руки – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
10. И.П. – лежа на животе, подбородок на тыльных поверхностях ладоней. Одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, отрывая руки от пола и отводя локти назад,– выдох, вернуться в и.п. – вдох.
11. И.П. – ноги шире плеч, носки развернуты наружу, руки за головой. Сгибание ног – вдох, разгибание – выдох. Спина прямая, вперед не наклоняться!
12. И.П. – стоя, руки за спиной. Выпад вправо – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить в левую сторону.
Для повышения эффективности занятия данный комплекс следует повторить 2-3 раза с отдыхом между повторениями 3-5 минут. Во время отдыха желательно двигаться - ходить, выполнять дыхательные упражнения и упражнения на растяжение (на гибкость).