Упражнение "Планка": разновидности, техника выполнения
Упражнение «Планка»
Одним из наиболее эффективных упражнений, которые помогают обрести подтянутое тело и сохранить здоровье спины, позвоночника, является упражнение «Планка». Выполняя данное упражнение, Вы сможете укрепить мышцы спины, пресса, рук, ног и ягодиц. Планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Важным плюсом данного упражнения является то, что выполнять планку можно дома: Вам не потребуются спортивные снаряды, не будет нужно много свободного пространства.
Главным условием для получения жеаемого эффекта от упражнения является правильное выполнение его техники. Прежде всего следует освоить базовое (классическое) выполнение планки. Если во время выполнения упражнения Вы не чувствуете напряжения, и упражнение кажется Вам легким, скорее всего, Вы его выполняете неверно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.
Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья и пальцы ног, локти держите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы: такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника. Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную и напряженную до предела.
Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд Выполняйте по 4 подхода с перерывами в 15-20 секунд. По мере того, как мышцы будут адаптироваться к нагрузке, постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.
Рекомендации для выполнения упражнения «Планка»
· Для того, чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на одну точку.
· Чтобы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте положение таза.
· Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи.
· Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов.
· Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх.
· Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.
После освоения техники классической планки, стоит попробовать освоить ее разновидности.
1. «Планка на предплечьях с минимальным пятном контакта». Исходное положение остается такое же, как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, через 30-60 секунд поменяйте положение рук. Это же упражнение можно выполнять, поочередно поднимая ноги параллельно полу.
2. «Планка на прямых руках». Техника выполнения
данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием: при
выполнении делаем упор не на предплечья, а на ладони прямых рук. Не забываем
строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.
3. «Планка на прямых руках с минимальным пятном контакта». Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем положение рук. Это же упражнение можно выполнять, поочередно поднимая прямые ноги.
4. «Боковая планка». Данную разновидность
планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на
ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие,
поэтому сначала лучше научиться выполнять боковую планку с упором на
предплечье. Для выполнения этого упражнения надо лечь на бок, упираясь на
предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую;
для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на внутреннее ребро
стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять
вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать
ровную линию. Следите за тем, чтобы таз не провисал и не выпирал вверх.
Выполнять упражнение нужно как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон
эффективнее будет осуществлять с переходом в классическую планку, чем делая
упор на колени и вновь повторяя исходное положение для другого бока.
5. «Боковая планка с минимальной опорой». Данный вариант планки, еще более усложненный, чем предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы отлично освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на предплечье или на ладонь прямой руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от пола и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз, и держать равновесие.
6. «Планка четырех точек». Для выполнения данного
упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После этого
опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны,
а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил
планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.
7. «Планка на прямых скрещенных руках». Исходное положение планки на прямых руках,
однако усложняется тем, что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между
собой, тем самым упор рук происходит напротив груди. Не забывайте напрягать все
мышцы и держать спину ровной.
8. «Планка в скручивании». Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После этого верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем, чтобы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.
9. «Обратная планка». Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, шея должна быть продолжением спины и продолжать прямую линию.
10. «Обратная планка с меньшим пятном контакта». При выполнении этого упражнения в работу вступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, и мышцы передней поверхности бедра. Однако, к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. Для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами, после этого поднимите правую ногу на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените положение ног. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.
11. Обратная планка «Стол». Это упражнение – модификация обратной планки. Только во время выполнения упражнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, чтобы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.
Не стоит сильно пугаться, если вначале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать, и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление. После того, как мышцы адаптируются к нагрузке, это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.
Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт. Дополните эти занятия правильным питанием, и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.