Комплекс упражнений для развития гибкости
Примерный комплекс упражнений для развития гибкости
1. Сесть на пол, спину выпрямить, левая нога прямая, правую ногу согнуть, стопа прижата к бедру левой, колено на полу. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклониться вперед, обхватить руками левую стопу, задержать дыхание, зафиксировать положение на 10-30 секунд. Вернуться в исходное положение (и.п.). Выполнить это упражнение, сменив положение ног.
2. Сесть на пол, широко развести ноги, вытянуть носки, плавно наклониться вперед, положив руки на пол. В течение 30-40 секунд выполнять пружинистые движения корпусом вверх-вниз.
3. И.п. – стоя, ноги вместе. Наклониться вперед, обхватить руками колени, стараясь прижать корпус к бедрам. Удерживать положение 10-30 секунд. Важно! При выполнении подобных упражнений ноги должны оставаться прямыми. Даже минимальное сгибание в коленных суставах сделает упражнение неэффективным.
4. И.п. – то же. В течение 30-40 секунд выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь постепенно увеличивать амплитуду движений, стремиться дотянуться ладонями до пола.
5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднять ноги и опустить их вниз до касания носками пола за головой. Удерживать положение 10-30 секунд.
6. И.п. – стоя на коленях, стопы разведены. Сесть на пол, медленно отклониться назад до касания спиной пола. Удерживать позу 10-30 секунд. Вернуться в исходное положение.
7. Сесть на пол, ноги вместе, спина прямая, в руках сложенная в несколько раз скакалка. Наклонившись вперед, зафиксировать скакалку за стопы ног. В течение 30-40 секунд выполнять пружинистые наклоны вперед, постепенно увеличивая амплитуду и помогая себе руками.
8. И.п. – то же. Сделать глубокий вдох, на выдохе наклониться вперед, обхватить руками стопы, грудь прижать к бедрам, задержать дыхание. Удерживать положение 20-30 секунд.
Для повышения эффективности занятия следует каждое упражнение повторять два-четыре раза, чередовать статическое и динамическое растягивание в каждом упражнении.